Entrainement gym

Mon programme d’entraînement pour la longue randonnée

Voici mon plan d’entrainement éprouvé qui vous permettra, à vous aussi, à vous préparer à marcher des milliers de kilomètres!

Calcul de la fréquence cardiaque maximale

Ce programme propose des entraînements basés sur votre FCM (ex : entraînement à 70% de votre FCM). Mais pour suivre cet entraînement, faut-il encore connaître votre Fréquence Cardiaque Maximale. Voici comment la calculer.

Formule : FC max = 207 – (0,7 x mon âge) = 171
171 x 0,8 = 137 Effort maximum
171 x 0,7 = 120 Effort minimum
171 x 0,6 = 103 Niveau d’échauffement

Horaire général de la semaine

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
ReposMarche 5K
Exercices
Course 5K
Exercices
Marche 5K
Exercices
Course 5K
Exercices
RandoRando
Les marches sont pratiquées avec le sac à dos ayant le même poids que celui que vous utiliserez lors de votre longue randonnée.

Échauffement

Exercises# de séries et de répétitionsNotes
Jumping Jack / Sauts avec écarts 3 séries de 20 répétitions
High Knees / Genoux hauts3 séries de 20 répétitions
Split Lunge / Fente en angles2 séries de 10 répétitions-45o, 90o, 45o
Lateral Lunge / Fente latéale2 séries de8 répétitions

Programme d’entrainement progressif de 21 semaines

SEMAINE 1
ExercisesFreq. / semaineDistanceDuréeRép. / Min
Stepmill / Escaliers2 x20 min20
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x3k 
Semaine 2
ExercisesFreq. / semaineDistanceDuréeRép. / Min
Stepmill / Escaliers2 x22 min30
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x3k 
Semaine 3
ExercisesFreq. / semaineDistanceDuréeRép. / Min
Stepmill / Escaliers2 x24 min35
Treadmill / Tapis de course (Course ext.1 x4k 
SEMAINE 4
ExercisesFreq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x26 min38
Treadmill / Tapis de course (Course ext.1 x4k / Interval 
Semaine 5
ExercisesFreq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x28 min43
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
Semaine 6
ExercisesFreq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x30 min46
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
SEMAINE 7
ExercisesFreq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x32 min51
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x3k 
SEMAINE 8
ExercisesFreq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x34 min54
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
SEMAINE 9
ExercisesFréq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x36 min59
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
SEMAINE 10
ExercisesFréq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x37 min64
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
SEMAINE 11
ExercisesFréq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x38 min67
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
SEMAINE 12
ExercisesFréq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x40 min73
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
SEMAINE 13
ExercisesFréq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x42 min79
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
SEMAINE 14
ExercisesFréq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x44 min84
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
SEMAINE 15
ExercisesFréq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x46 min91
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
SEMAINE 16
ExercisesFréq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x49 min94
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
SEMAINE 17
ExercisesFréq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x52 min99
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
Semaine 18
ExercisesFréq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x55 min104
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
SEMAINE 19
ExercisesFréq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x58 min107
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
SEMAINE 20Fréq. / semaineDistanceDuréeRép.
ExercisesFréq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x61 min112
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 
Semaine 21
ExercisesFréq. / semaineDistanceDuréeRép.
Stepmill / Escaliers2 x64 min115
Treadmill / Tapis de course (Course ext.)1 x5k/ Interval 

Routine de musculation post-cardio

Exercises# de séries et de répétitionsPoidsDuréeNotes
Front squats with weights2 séries de 1020lbs 
Prisoner squats3 séries de 15  
Incline leg press3 séries de 1050lbs – 90lbs 
Incline angle multiple3 séries de 1030lbs 
Close grip bench press2 séries de 1070lbs 
90 degree seated pulley row3 séries de 1045lbs 
Bird dog2 séries de 10  
Front body plank2 séries30 secondes 
Side plank 2 set2 séries30 secondes 
Floor knee raise2 séries de 12 

Après l’entrainement

  • 10 minutes d’étirements
  • 5 minutes de Roller foam

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